Все и сразу, но до конца — ничего! Как учиться на долгосрочных программах психологу с СДВГ

Любая учёба — это моя огромная боль всю жизнь.

Меня зовут Маша Смагина, я психолог с диагностированным СДВГ, и всю свою осознанную жизнь я пытаюсь что-то доделать. Теперь у меня даже получается. Я сменила три факультета, три университета и страну, прежде чем получить диплом о высшем образовании.

Преамбула

До окончания школы я училась нормально и даже подумать не могла, что у меня есть какие-то особенности работы мозга. Да, для меня не была новостью моя невнимательность, но в общем и целом я постоянно «выезжала» за счёт общих знаний, харизмы, неплохих коммуникативных навыков и быстроты выполнения чего угодно на «отвали».

Безусловно, мне было скучно на уроках, особенно на тех, где мне не нравился учитель. И это, пожалуй, самое сложное — когда ты никак не влияешь на лектора, не можешь его поменять, а сам предмет, возможно, весьма интересный.

Школа далась мне легко лишь потому, что мне повезло с одноклассниками, я вечно болтала на уроках и нравилась многим учителям, которые регулярно говорили, какая я «способная, но ленивая» (эль классико для девочек с СДВГ).

Ответственность перед значимым лицом — моя самая большая мотивация

Во взрослом возрасте свободы выбора существенно больше, поэтому, пожалуй, самое важное в обучении для меня — это интерес к личности преподавателя и ответственность ещё перед кем-то.

При СДВГ внутренняя мотивация снижена из-за нарушений в системе вознаграждения мозга, поэтому внешний контроль создаёт структуру, компенсирующую слабость саморегуляции.

Крайне важно, чтобы ваш бадди, преподаватель или одногруппник поддерживал вас даже в самых маленьких шагах. Поддержка значимых людей и адекватный контроль — это чуть ли не половина успеха в процессе обучения.

Мне довелось повстречать прекрасных преподавателей: в школе это была моя учительница русского и литературы, на филфаке — преподавательница фольклора и литературоведения, а на псифаке — научница. Они действительно горели своим делом, совпадали со мной в ценностях, умели оказать мощную поддержку и не навязывали перфекционизм.

Приоритеты и ценности

Кстати, про перфекционизм. Он пришёл ко мне уже во времена универа, и одно время я была настолько не уверена в своих силах и знаниях, что могла встать и уйти с экзамена (потому что отвечать на тройку — это кринж, испанский стыд и вообще не солидно).

Здесь очень важно помнить о своих приоритетах. В любом учебном заведении вас быстро забудут, и таких «сомневающихся» студентов хватает. А завершить обучение — нужно и важно.

Поэтому надо учить себя отвечать ровно столько, сколько помнишь, задавать вопросы (пусть и странные), а затем подкреплять свои начинания.

То, что я не люблю, но надо: планирование учёбы, работы и отдыха

Планирование — это ад на земле лично для меня. Несмотря на то, что навык знаком, я ненавижу планировать. Но делать это всё же придётся: иначе вы не сможете управлять своим уровнем энергии, а он начнёт управлять вами.

Как выглядит усталость

В чём прикол? СДВГ-мозг весьма слабо «считывает» начало усталости. Часто бывает так, что мы чем-то увлечены настолько, что остановиться самовольно нереально, но это ловушка.

Если вовремя себя не останавливать, этот бронепоезд опрокинет вас в сильнейшее выгорание и чувство бездонного опустошения. Даже если у вас не бывает гиперфокусов (а это действительно есть не у всех СДВГ-людей), вы знаете, что понять свой оптимальный режим работы и отдыха — тот ещё квест. Нужно много наблюдать за собой, варьировать нагрузку и в моменте, и спустя время оценивать, нормально мне или нет.

Я могла бы тут посоветовать повести дневник долго-долго, чтобы понять, сколько часов в неделю вы могли бы тратить на учёбу и не чувствовать себя выжатым, как лимон, после, но я сама не умею «долго-долго», поэтому учимся на своих же шишках.

Попробуйте сесть и записать для себя: «Как выглядит начало моей усталости?»
В моём случае это нежелание читать никакую литературу, откладывание записей в дневник, залипание в рилсах и очень много выпитого за сутки кофе. Если вы пока ещё не поняли, как выглядят ваши «первые звоночки», понаблюдайте за собой чуть внимательнее. Что-то точно получится выявить. Это нужно для того, чтобы вовремя остановиться, отказаться от какой-то нагрузки, намеренно пропустить занятие (да, это случается и будет случаться), пересмотреть свой график.

Разделение задач на мелкие части

Этот навык часто недоступен не только СДВГ-людям, но и нейротипикам. Нам порой кажется, что задача «сдать экзамен» состоит из одного шага — «сдать экзамен». Я утрирую, но уверена, что вы поняли, о чём речь. Так вот, для меня первый шаг для сдачи экзамена — «посмотреть, какой экзамен сдаём и какому преподавателю». Возможно, это звучит странно, но, поверьте, такие действия хотя бы реально начать делать.

А самое сложное в нашем случае — именно начать. Чем меньше «составная единица» большого дела, тем больше шансов совершить действие, а потом ещё и получить дофамин от того, «какой я молодец». В данном случае есть вероятность добыть ещё и мотивацию для перехода ко второму шагу.

Система вознаграждений

Про подкрепления. Всё сложно. Нам кажется, будто сдать зачет/экзамен — это база, доступная абсолютно всем. На деле ситуация иная. Порой прийти на пару к 8 утра стоит титанических усилий, и я, как человек с сильнейшей гиперсомнией, это прекрасно могу понять.

Мозгу важны даже самые маленькие подкрепления, не обязательно после всех запланированных дел покупать себе торт, достаточно «вознаградить» себя чем-то более простым, что может принести вам маленькую радость. У меня это, например, приклеить прикольный стикер в календарь на день, когда я сделала самое важное (для этого дня) дело. Я имею несколько лент со стикерами, и они приносят мне невероятный детский восторг. Если вам кажется, что это ерунда, попробуйте несколько раз.

Ещё лучше это может сработать, если расписание на неделю и месяц у вас висит перед глазами (например, на пробковой доске). Когда вы будете смотреть и видеть, что ваш месяц «заполняется» стикерами, мотивация продолжать делать важные дела может расти семимильными шагами.

Физическая активность

Скажу честно: ранее я недооценивала важность физической активности, хотя знала, что исследований о том, как это эффективно при различных ментальных расстройствах, предостаточно.

Физическая нагрузка повышает уровень норадреналина и дофамина, улучшая концентрацию и эмоциональную регуляцию. Регулярные упражнения снижают симптомы гиперактивности и помогают переключаться между задачами, что уменьшает прокрастинацию. Конечно, регулярные тренировки требуют усилий, и порой нужно потратить немало времени, чтобы найти подходящую физическую активность и/или подходящего тренера, чтобы сразу «убить двух зайцев»: заниматься любимым спортом и иметь дополнительную мотивацию в лице тренера.

Всю свою школьную пору я занималась бальными танцами (возможно, в том числе и поэтому я хорошо училась и в целом неплохо себя чувствовала), в своём взрослом возрасте я перепробовала много вариантов тренировок, но всё-таки вернулась «к истокам» — танцам.

Помимо того, что это непросто физически, танцы ещё и очень полезны для мозга. Разумеется, я продолжаю (с переменным успехом) стабильно ходить на занятия из-за того, что после них у меня нет ощущения, будто в моей черепной коробке бьётся белка в эпиприступе.

Надо сказать, для многих людей с СДВГ это огромный бонус, потому что гиперактивность может сильно изнурять. К слову, если я устаю во время обучений или работы, во время перерывов я обязательно поделаю интенсивные упражнения: попрыгаю, поприседаю, потанцую под энергичную музыку.

Сенсорная стимуляция

Фиджеты, мягкие пледы, котики, перекусы, определённый уровень освещённости комнаты — наше всё!

Сенсорная стимуляция компенсирует гиперактивность и снижает когнитивное напряжение. Такие способы создают «рабочий комфорт», позволяя мозгу сосредоточиться на задаче, а не на подавлении импульсов. Кстати, на очные обучения я всегда беру с собой бесконечный куб. Даже на экзаменах в универе я могла крутить в руках фиджеты (если понимала, что преподаватель вменяемый).

Мне сильно помогает всё выше перечисленное: не грызть пальцы и не раздирать в кровь кожу головы, поэтому я ношу спиннеры во всех сумках. Кстати, на маркетплейсах есть спиннеры-малютки в наборах по много штук. Если вы, как и я, вечно всё теряете (а с высочайшей долей вероятности это именно так), взять набор фиджетов — отличное решение.

Фоновый шум

Я пока сама до конца не определилась, насколько мне подходит данная рекомендация, но я вам про неё всё-таки расскажу.

Умеренный фоновый шум может активировать внимание у некоторых людей с СДВГ, создавая оптимальный уровень стимуляции, тем самым помогая лучше сконцентрироваться на рутинной задаче. Однако выбор шума индивидуален: он должен быть не слишком отвлекающим: никаких подкастов или песен со словами!

Осторожно: ещё несколько «авторских методик»

Данные лайфхаки я вывела для себя сама, и им есть объяснения в пунктах, перечисленных ранее:

Фармакотерапия и психотерапия

Помните, что нет ничего эффективнее фармакотерапии при СДВГ. Поэтому грамотный врач-психиатр, доступность препаратов в вашей стране — это самое важное. Сначала — фарма, а уже потом Ариана Грандэ, Леди Гага психотерапия доказательными методами.

Мне стало существенно легче жить именно при приёме «Атомоксетина» и обучении навыкам.

Завершение

Если я завершаю то или иное обучение, я рассказываю об этом всем и везде: социальные поглаживания чрезвычайно важны! И точно закажу себе что-то вкусное опосля и устрою маленький (или большой) праздник.

Потому что учиться — это сложно. Учиться с СДВГ — это очень сложно. Закончить большое обучение с СДВГ — программа максимум.

Помните, что СДВГ — это не весь вы. Вы больше, чем ваше нейроотличие. С вами всё в порядке, просто вам нужно чуть больше поддержки, понимания, самосострадания, принятия и помощи.