Ошибайся как схема-терапевт!
Взгляд на провалы глазами Здорового взрослого и супер техника WOOP
Зачем вообще что-то делать, если не умеешь?
Я совсем не умею играть в пинг-понг. Когда играют мои друзья, я просто наблюдаю со стороны. Ведь я знаю, что если возьму ракетку в руку, последует череда промахов и неприятное чувство неудачи…
Во всяком случае, так было до недавнего времени, когда я решила изменить подход к игре. Я подумала, что ничего не потеряю, если сыграю неумело один разок. И решила убрать лишние амбиции из процесса игры.
Играла я по-прежнему неумело, но только в этот раз мне понравилось! Оказалось, делать что-то несовершенно может быть приятным. Мне и не нужно было доказывать кому-то, что я умею играть. Было интересно позволить себе быть в чем-то плохой и насладиться этим.
И тогда я подумала: что, если мы разрешим себе быть некомпетентными и в чем-то провалиться? Хотя бы иногда?
Концептуализация — это совместная, рабочая гипотеза, которая описывает, что происходит с клиентом, соединяет данные воедино и вырисовывает план работы.
Что скрывается за страхом ошибок?
Человек по своей природе — существо глубоко социальное. В доисторические времена исключение из группы было равносильно смерти, и хотя сегодня внешние угрозы изменились, наша нервная система продолжает реагировать на социальное неодобрение так же остро.
Современные исследования (Eisenberger et al., 2003) показали, что реакция на критику, осуждение или презрение активирует те же зоны мозга, что и физическая боль. То есть мы боимся не столько не справиться, сколько оказаться отвергнутыми. Поэтому мы прибегаем к защитным паттернам поведения — перфекционизму и прокрастинации.
В основе страха провала лежит чувство стыда — то есть глубокое внутреннее убеждение в том, что с нами что-то не так. Это не просто тревога по поводу неудачи, а экзистенциальное переживание, воспринимаемое как угроза нашим связям с другими людьми.
Почему перфекционизм не поможет?
Наши клиенты, а порой и мы сами, склонны думать, что перфекционизм — это путь к успеху. Однако данные метаанализа Hill и Curran (2016) показали, что перфекционизм тесно связан с выгоранием и тревожностью, снижает удовлетворённость и провоцирует откладывание задач на потом. Постоянная самокритика и завышенные стандарты создают внутреннее напряжение, которое парализует волю.
Да, нам кажется, что если мы сделаем всё безупречно, то избежим осуждения. Однако чем выше внутренние стандарты, тем болезненнее оказывается любое отклонение от идеала.
Взгляд схема-терапии на страх неудачи
В основе страха провала, избегания ответственности и самокритики часто лежат глубинные схемы и режимы, сформировавшиеся ещё в детстве. Эти внутренние структуры регулируют наше восприятие себя и мира, определяя, что можно, чего нельзя, чего стоит стыдиться и за что себя наказывать.
Схемы, в которых проявляется страх провала:
Схема неуспешности (Failure to Achieve).
Эта схема формируется, когда базовая потребность в автономии и компетентности остаётся неудовлетворённой. Человек убеждён, что он менее талантливый и способный, чем окружающие, и вряд ли сможет достичь значимых результатов. Такие люди часто отказываются даже пробовать, предвосхищая неудачу как нечто неизбежное.
Схема зависимости/некомпетентности (Dependence/Incompetence).
Люди с этой схемой склонны верить, что без помощи других они не справятся с повседневными обязанностями. Страх совершить ошибку, принять неправильное решение или подвести кого-то подкрепляется внутренним ощущением беспомощности.
Схема жестких стандартов (Unrelenting Standards/Hypercriticalness).
Схема базируется на убеждении, что нужно быть лучшим, всегда делать больше и не иметь права на ошибку. Эти усилия часто приводят к выгоранию, снижению самооценки и чувству недостаточности даже при объективных успехах.
Схема недостаточного самоконтроля (Insufficient Self-Control/Self-Discipline).
Любая задача, связанная с усилием или риском, воспринимается как чрезмерная. В контексте страха ошибок она проявляется в преждевременной капитуляции: человек сдаётся, не начав, потому что «всё равно не получится».
Режимы, которые поддерживают страх и избегание
Режим зависимого ребёнка
Человек чувствует себя маленьким, неуверенным, неспособным справиться со взрослой жизнью. В таком состоянии любое действие, связанное с ответственностью, воспринимается как чрезмерно пугающее.
Режим карающего критика
Один из самых токсичных внутренних голосов. Он жёстко осуждает за любой промах, что ограничивает репертуар поведения и блокирует действия.
Режим требовательного критика
Этот режим требует быть продуктивным и совершенным. Человек чувствует необходимость постоянно соответствовать высочайшим стандартам и жестким правилам, гнаться за статусом и достижениями, «не терять время зря», быть максимально эффективным, зачастую в ущерб отдыху, удовольствиям и даже здоровью.
Режим избегающего защитника
Человек стремится даже физически не оказываться в ситуациях, которые могут привести к стрессу, дискомфорту, негативным эмоциям. Он может избегать проблем, связей с другими людьми и сложных решений. Этот режим стремится защитить человека от провала любой ценой, даже если это приводит к бездействию и социальной изоляции.
Режим перфекциониста-гиперконтролёра
Человек убеждён, что совершенство — единственный способ избежать критики, чувства вины или потери контроля. Этот режим ставит планку настолько высоко, что любое действие кажется потенциально недостаточным, и лучше не начинать вовсе, чем сделать не идеально, ошибиться и страдать от самобичевания
Режимы, помогающие справиться со страхом
Здоровый Взрослый
Помогает принимать решения, опираясь на ценности и долгосрочные цели. Обеспечивает рациональную опору и гибкость.
Хороший Родитель
Фигура заботы, поддержки и безусловного принятия. Эмоционально сопровождает, утешает и восстанавливает чувство достоинства.
Человек, у которого постепенно формируются эти два режима, начинает действовать и чувствовать себя иначе:
1
Перед важным выбором он способен опираться на ценности и долгосрочные результаты и принимать решение, даже если оно сопряжено с риском совершить ошибку;
2
При неудаче он не обрушивается на себя с критикой, а умеет дать место негативным переживаниям и обратиться к себе с уважением и заботой;
3
В моменты отдыха он разрешает себе расслабление и радость, не испытывая вины за неэффективность или недостаточную продуктивность;
4
В стремлении к цели он не требует от себя немедленного совершенства, а действует поступательно, замечая свои маленькие шаги и мотивируя себя похвалой.
Ключевые инструменты схема-терапии — экспериентальные. Они представляют собой работу с эмоциями с целью получения нового эмоционального опыта и модификации глубинных убеждений пациента на его основании.
Один из примеров — это рескриптинг. С его помощью мы погружаем клиента в воспоминания, где возникали стыд, унижение или страх наказания за ошибку. В воображении мы «переписываем» эти сцены так, чтобы детская часть получила поддержку, защиту и удовлетворение эмоциональных потребностей. Такая работа изменяет схемы.
Техники, которые вы можете интегрировать в свой подход
Предлагаю вам мою любимую интервенцию, которой я пользуюсь сама и применяю с клиентами. В рандомизированных исследованиях техника WOOP продемонстрировала эффективность в самых разных областях — от преодоления прокрастинации и тревоги до улучшения академической и профессиональной продуктивности.
Согласно нейропсихологическим данным, регулярное применение WOOP активирует префронтальную кору (центр принятия решений и самоконтроля) и ослабляет автоматические реакции избегания, связанные с активностью миндалины.
Это означает, что WOOP буквально помогает перестроить внутреннюю реакцию на стресс, страх ошибок и неуверенность — с импульсивного избегания на осознанное действие.
Как использовать WOOP: пошаговая инструкция
1
Желание
Wish
Сформулируйте конкретную цель, которая для вас реалистична и значима, но с которой вы по каким-то причинам откладываете действие.
«Я хочу записаться на курс, чтобы начать развивать себя в новой профессии»
2
Результат
Outcome
Представьте, что вы уже достигли этой цели. Как вы себя чувствуете? Что стало возможным? Опишите результат живо и эмоционально.
«Я чувствую гордость за себя. Мне интересно учиться. Я начала движение к новой жизни»
3
Препятствие
Obstacle
Шаг, отличающий WOOP от классических визуализаций. Спросите себя: «Что может помешать мне это сделать?» Это может быть страх, убеждение, привычка или внешние обстоятельства.
«Я боюсь, что у меня не получится. Мне кажется, что я недостаточно умная или способная. У меня нет времени»
4
План
Plan
Представьте, как именно вы будете справляться с каждым их препятствий. Например, в формате «Если… то…».
«Если я снова подумаю, что у меня не получится — я напомню себе, что учиться имеет смысл даже неидеально, и сделаю первый шаг: открою сайт курса и выберу дату»
Упражнение «Провалы других»
Еще одна техника, которая легко интегрируется в любой терапевтический подход.
Вспомните артиста, писателя или учёного, которым восхищаетесь, и подумайте о том, как тот человек когда-то проваливался.
• Что вы чувствуете, зная об их ошибках?
• Уменьшает ли это ваше восхищение ими?
• Если нет, то почему вы не позволяете себе быть такими же живыми и несовершенными?
Разрешая себе быть плохими в чем-то, мы тренируем устойчивость. Когда мы позволяем себе ошибаться в чём-то неважном — например, в настольном теннисе, — мы учимся переносить разочарование и неловкость без самоуничижения. Это постепенно снижает страх перед ошибками и в более серьёзных сферах — в работе, в отношениях, в творчестве. В этом и состоит большая ценность наших ошибок.
Примеры известных неудач
• Томас Эдисон сделал более 1000 неудачных попыток перед изобретением лампы накаливания;
• Дж.К. Роулинг получила 12 отказов от издательств для первой книги о Гарри Поттере;
• Стив Джобс был уволен из собственной компании Apple;
• Альберт Эйнштейн не говорил до 4 лет и имел плохие оценки в школе.
Разрешая себе быть плохими в чем-то, мы тренируем устойчивость. Когда мы позволяем себе ошибаться в чём-то неважном — например, в настольном теннисе, — мы учимся переносить разочарование и неловкость без самоуничижения. Это постепенно снижает страх перед ошибками и в более серьёзных сферах — в работе, в отношениях, в творчестве. В этом и состоит большая ценность наших ошибок.
Источники
1.
Eisenberger, N. I., Lieberman, M. D., & Williams, K. D. (2003). Does rejection hurt? An fMRI study of social exclusion. Science, 302(5643), 290–292.
2.
Hill, A. P., & Curran, T. (2016). Multidimensional perfectionism and burnout: A meta-analysis. Personality and Social Psychology Review, 20(3), 269–288.
3.
Oettingen, G., Wittchen, M., & Gollwitzer, P. M. (2015). Regulating goal pursuit through mental contrasting with implementation intentions. Motivation and Emotion, 39(4), 571–579.
4.
Duckworth, A. L., Grant, H., Loew, B., Oettingen, G., & Gollwitzer, P. M. (2011). Self-regulation strategies improve self-discipline in adolescents. Educational Psychology, 31(1), 17–26.
5.
Etkin, A., Büchel, C., & Gross, J. J. (2015). The neural bases of emotion regulation. Nature Reviews Neuroscience, 16(11), 693–700.
6.
Tang, Y.-Y., Holzel, B. K., & Posner, M. I. (2015). The neuroscience of mindfulness meditation. Nature Reviews Neuroscience, 16(4), 213–225.
Oettingen et al., 2015; Duckworth et al., 2011
Etkin et al., 2015; Tang et al., 2015